Vitaminas e Minerais: Fonte de Saúde
( Fonte: Revistas Farmais e Cozinha de Ouro)
Tabela de vitaminas:
Betacaroteno/ Vitamina A:
Previne e combate a cegueira noturna, conserva a saúde das gengivas; atua no crescimento de ossos, cabelos e dentes; participa do processo de formação da pele e das mucosas; fortalece as células e previne infecções.
As fontes são as frutas e legumes amarelados, alaranjados e avermelhados (como a cenoura, e a abóbora ); óleo de fígado de bacalhau, fígado, leite e derivados, ovos, couve-de-bruxelas, manga, verduras verde-escuras ou alaranjadas ( como o espinafre e brócolis).
Vitamina B:
Participa do metabolismo dos carboidratos; controla o funcionamento do coração e do sistema nervoso, fortalece a musculatura.
Pode ser encontrado nos cereais e grãos integrais, carnes, aves, gema de ovo, nozes, farelo de trigo, levedura de cerveja.
Vitamina B2:
Transforma a proteína, lipídios e carboidratos em energia; forma e conserva a saúde dos tecidos da pele e dos olhos; participa do crescimento das células vermelhas do sangue.
Você encontra a vitamina B2 nos cereais integrais, leite, fermento, ovo, queijo, vegetais verdes, carne magra, fígado e rins.
Vitamina B3:
Transforma os alimentos em energia, participa da síntese de gorduras, do metabolismo de proteínas e da oxigenação dos tecidos.
Sua fonte natural é fígado, carnes magras, peixe, cereais integrais, fermento, germe de trigo, leite, amendoim, vegetais, ovos.
Vitamina B6:
Alivia os sintomas pré-menstruais; participa do metabolismo, dos aminoácidos ( componentes das proteínas ) e ajuda a absorção de proteínas, gorduras e carboidratos; age como diurético, alivia os espasmos musculares noturnos e cãibras nas pernas.
Pode ser encontrado no fígado, vegetais de folhas verde-escuras, cenoura, gema de ovo, amêndoas, amendoim, cereais integrais e feijão.
Ácido Fólico:
Participa da síntese do DNA ( material genético guardado no núcleo das células); controla o desenvolvimento de células nervosas no embrião e no feto; protege contra a ação dos parasitas intestinais; atua no metabolismo das proteínas.
Você pode encontrar no fígado, vegetais d folhas verde-escuras, cenoura, gema de ovo, amêndoas, amendoim, cereais integrais, feijão.
Vitamina B5:
Ajuda a reconstituir os tecidos corporais; participa da liberação de energia dos carboidratos, do metabolismo das gorduras e da formação dos hormônios.
As principais fontes de vitaminaB5 são ovo, fermento, cereais integrais, fígado, rins, amendoim, soja e carne.
Biotina:
Auxilia o metabolismo dos carboidratos, lipídios e proteínas.
Podendo ser encontrada no fermento, fígado, rins, gema de ovo, leite, carne, vegetais em geral.
Vitamina B12:
Assegura o desenvolvimento normal das células vermelhas, da medula óssea, dos intestinos e do sistema nervoso; previne anemia e participa da formação e da regeneração do sangue; mantém a capacidade de concentração e memória.
As fontes naturais é fígado, rins, carnes magras, peixe, leite, ovos, moluscos.
Vitamina C:
Previne e combate o escorbuto, gripes, resfriados e hemorragias; participa da formação de dentes e ossos, da cicatrização de feridas e queimaduras; aumenta a resistência contra infecções; mantém a saúde de dentes e gengivas; ajuda a absorção de ferro; evita a formação de nitrosaminas, substancias que podem causar câncer no aparelho digestivo, participa da produção do colágeno.
Pode ser encontrada na acerola, kiwi, caju, goiaba, frutas cítricas, morango, abacaxi, tomate, couve-flor, batata, espinafre, brócolis, hortaliças cruas.
Vitamina D:
Regula o metabolismo do cálcio e do fosfato, que atuam na formação dos ossos e dentes sadios; previne o raquitismo; reduz os riscos de doenças renais.
Você a pode encontrar no óleo de fígado de bacalhau, ovos, leite, salmão, atum, fígado e manteiga.
É sintetizada com a luz solar.
Vitamina E:
Previne anemia; atua no metabolismo das gorduras; protege a membrana celular; reduz a intensidade dos infartos; alivia cãibras e distensões musculares; acelera a cura de lesões da pele.
Nos homens aumenta o número de espermatozóides.
Suas fontes naturais são os cereais integrais, germe de trigo, soja, óleos vegetais, brócolis, couve-de-bruxelas, soja, espinafre, ovo, castanha-do-pará, carnes, peixes, fígado.
Vitamina K:
Regula os mecanismos de coagulação do sangue, prevenindo hemorragias e sangramentos internos.
Pode ser encontrado nos vegetais de folhas verdes, nabo, gema de ovo, cereais, laticínios, carne.
Tabela dos minerais:
Cálcio:
É essencial para a formação e manutenção de ossos e dentes saudáveis; regula o processo de coagulação do sangue; controla os impulsos nervosos e as contrações musculares.
É encontrado no leite, laticínios, ostras, gema de ovo, sardinha, soja, brócolis, mostarda, tofu, feijão, nozes, amendoim.
Cobre:
Sua função é aumentar a absorção do ferro.
Podendo ser encontrado nos frutos do mar, fígado, trigo integral, ervilha, ameixa, verduras frescas.
Ferro:
Auxilia a formação da hemoglobina ( parte do glóbulo vermelho que leva o oxigênio dos pulmões para os tecidos); melhora a imunidade á doenças. No entanto, em excesso age como gerador de radicais livres.
Suas fontes naturais são: fígado, coração, gema de ovo, ostras, nozes, feijão, beterraba, cereais integrais, carne, aspargos, vegetais de folhas verde-escuras.
Magnésio:
Transforma açúcar em energia; propicia o bom funcionamento dos nervos e músculos; regula as funções dos músculos cardíacos e a síntese de proteínas; protege contra acidentes cerebrais; ajuda a manter o cálcio nos ossos; estimula a produção de enzimas que participam do processo digestivo. Melhora quadros depressivos e de ansiedade, ajuda a minimizar os problemas decorrentes da TPM ( tensão pré-menstual); previne contra cálculos renais e auxilia no combate da pressão alta.
É encontrado nas amêndoas, nozes, castanha de caju, grão-de-bico, milho, ervilha, soja, frutas, leite, cereais em grãos, vegetais, brócolis e espinafre.
Manganês:
Combate a fadiga; melhora a memória e os reflexos musculares; diminui a irritação nervosa.
É encontrado nas nozes, verduras, cereais integrais, gema de ovo.
Potássio:
Regula os batimentos cardíacos; controla os impulsos nervosos e as contrações musculares.
Você pode encontra-lo no tomate, banana, frutas cítricas, nozes, castanha, sardinha, espinafre, cereais integrais.
Selênio:
Aumenta a absorção da vitamina E; mantém a elasticidade dos tecidos; estimula a produção dos hormônios tireóideanos, retarda o envelhecimento.
Pode ser encontrado no germe de trigo, atum, cebola, tomate, brócolis, alho, fígado, rim e a castanha-do-pará.
Zinco:
Participa da digestão e da síntese de proteínas; mantém estáveis os níveis de vitamina A no sangue; ajuda a cicatrização de ferimentos. Protege contra os efeitos do stress, neutraliza os radicais livres, estimula a imunidade a doenças e ativa a produção das glândulas sexuais.
É encontrado nos frutos do mar, carnes magras, peixe, ovos, cereais e farinhas integrais, feijão, pão integral, leite, legumes.
Cromo:
Atua no metabolismo dos açúcares e das gorduras. Sua ação é semelhante á da insulina (ajuda a normalizar o nível de açúcar no sangue). Protege contra diabetes e colesterol alto. Pessoas com deficiência de cromo se tornam compulsivas por carboidratos e chocolates.
A maior fonte são as farinhas integrais ( trigo, cevada, centeio).
