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sexta-feira, fevereiro 18, 2011

Quais as fases do sono?

Veja a seguir as que seu organismo passa enquanto você dorme:

1ª fase:
É a fase do adormecimento. Essa fase pode durar de alguns instantes até 15 minutos e ocupa de 5% a 8% da noite de sono. Funciona como uma espécie de zona intermediária entre estar acordado e dormindo. O cérebro produz ondas irregulares e rápidas e a tensão muscular diminui. A respiração fica suave e os pensamentos do mundo desperto flutuam pela mente. Se for acordada nessa fase, a pessoa reagirá rapidamente, negando que estava dormindo.

2ª fase:
De um sono mais leve.
A temperatura corporal e os ritmos cardíaco e respiratório diminuem. As ondas cerebrais diminuem ainda mais. Essa fase ocupa de 45% a 55% do tempo total do sono, durando cerca de 20 minutos. As ondas do cérebro alongam-se, regularizam-se e são afetadas somente por alguma atividade elétrica isolada e repentina. Nesta fase, a pessoa cruza definitivamente o limite entre estar acordada e dormindo. Se alguém levantar suavemente a pálpebra de uma pessoa nessa fase do sono, ela não acordará. Os olhos já não respondem a um estímulo.

3ª fase:
O corpo começa a entrar no sono profundo. As ondas cerebrais tornam-se grandes e lentas. É uma fase rápida. Dura cerca de dez minutos por ciclo, o que corresponde a uma média de 5% do tempo na cama.

4ª fase:
É o sono profundo, onde o corpo se recupera do cansaço diário. Essa fase é fundamental para a liberação de hormônios ligados ao crescimento e para a recuperação de células e órgãos. Dura cerca de 55 minutos, não mais que 20% da noite. A pessoa fica totalmente inconsciente. Está tão fora do mundo que nem uma tempestade poderá acordá-la.

Sono REM:
A atividade cerebral está a pleno vapor e desencadeia o processo de formação dos sonhos. Os músculos ficam paralisados, as freqüências cardíaca e respiratória voltam a aumentar e a pressão arterial sobe. É o momento em que o cérebro faz uma espécie de faxina geral na memória. Fixa as informações importantes captadas durante o dia e descarta os dados inúteis. Durante o REM, os músculos longos do tronco, os braços e as pernas estão paralisados, mas os dedos das mãos e dos pés podem contrair-se. O fluxo sanguíneo em direção ao cérebro aumenta e a respiração fica mais rápida e entrecortada. REM é a fase dos sonhos vividos. Se a pessoa for acordada aqui, provavelmente recordará fragmentos de suas fantasias. Depois de 10 minutos de REM volta-se a descer às fases de sono quieto.

 

Nas primeiras horas da noite predomina o REM. Pela manhã, percorre-se de quatro a cinco vezes o circuito do sono completo.

 

Fonte: www.ortobom.com.br

 

A causa da insonia - prevencao

Os egípcios comparavam o fato de estar deitado em uma cama sem conseguir dormir com um inferno vivo”. A cada noite, milhares de homens e mulheres transitam por este reino de silencioso sofrimento e um em cada três adultos não consegue dominar seu cansaço e obter um descanso reparador.

A insônia é o termo mais utilizado para descrever um problema relacionado com o sono, podendo ser classificada em três categorias:

Transitória:
É a mais comum e geralmente manifesta-se em qualquer pessoa em momentos que antecedem um evento importante, como: um exame, uma entrevista de trabalho ou a final de um campeonato.

De curto prazo:
É a insônia que persiste durante várias semanas e nasce de uma situação de estresse ou de crise, tal como a doença de um membro da família ou a perda do emprego.

De longo prazo:
Denomina-se crônica e pode trazer sofrimento por meses e às vezes por anos.

 

Em todas as suas manifestações, a insônia envolve a pessoa em um círculo vicioso; sente-se muito preocupada por não poder dormir e não dorme porque está muito preocupada.

Em três categorias, a insônia pode ser tratada e curada. Não é aconselhável a automedicação.
E se a insônia supera a categoria de curto prazo, aconselha-se analisar a situação com um médico.

A cama é lugar para dormir. Algumas medidas simples são capazes de tornar o quarto um ambiente convidativo para o bem-dormir e afastar substâncias e atitudes estimulantes. É o que os médicos chamam de higiene do sono e de controle de estímulos. Evite assistir televisão no quarto. Ainda melhor é levar o aparelho para a sala. A luminosidade da tela é acusada de instigar a insônia em algumas pessoas.

 

Uma pesquisa concluída em junho na Universidade de Akita, no Japão, iluminou ainda mais a questão. Os médicos de lá descobriram que estudantes que jogavam videogame à noite tinham níveis menores de melatonina, o hormônio que induz ao sono.

No Japão, segundo um outro estudo recente, 53,7% dos usuários da Internet passaram a dormir mais tarde e 45% deles tiveram menos horas de sono.

Sete homens jovens, com uma média de 24,7 anos, para testar a relação entre luminosidade dos jogos eletrônicos e a dificuldade de pegar no sono.

O resultado, em resumo, aponta que jogar videogame em telas brilhantes suprime as alterações noturnas da concentração de melatonina e de outros indicadores do relógio biológico dos seres humanos.

O alongamento antes de dormir deveria fazer parte da rotina de todos, pois atua diretamente nos músculos, deixando-os relaxados. A sensação de desconforto e as dores provocadas pela tensão muscular dificultam o sono.

Se ainda estiver difícil pregar o olho, mesmo depois de tantas dicas, não há outra saída: saia da cama e vá fazer algo relaxante. Volte para lá apenas quando estiver sonolento, pois passar muito tempo acordado no leito, tentando dormir, não ajuda nada.

Outra atitude, digamos, sonoterapêutica é manter uma rotina regular, com horários certos para comer, tomar remédios ou praticar qualquer tipo de atividade. Métodos como a reflexologia, que trata-se de uma massagem nos pés utilizando o toque para fazer com que o organismo volte ao seu estado natural de equilíbrio e relaxamento.

A massagem pode contribuir para afastar os distúrbios do sono, pois ajuda a amenizar o estresse.

Também realizaram um estudo sobre técnicas de relaxamento e ansiedade, onde foram utilizados exercícios respiratórios da pranayama, a linha indiana da ioga. Percebeu-se que depois de três meses de treinamento o grupo observado teve uma redução no nível de ansiedade de 50,7 para 38,3, de acordo com um teste específico de mensuração, o Idate.

 

Indicar exercícios físicos ajuda a melhorar a qualidade do sono, mas fazemos uma advertência importante: evite essas atividades próximas ao horário de dormir. Para aqueles que não costumam praticar esportes, os treinos noturnos fortes podem causar insônia. O exercício provoca a liberação das cotecolaminas, como a noradrenalina, dopamina e adrenalina. São estimulantes que dificultam o adormecer.

Os músculos não acostumados com esforço podem chegar ao estágio de fadiga, o que é sinônimo de dor e desconforto.

Quanto maior a temperatura corporal, menor é a produção e a liberação da melatonina, hormônio que ajuda na indução do sono.

 

Fonte: Ortobom

 

 

 

Quantas Horas de Sono Devo Dormir?

 

Não há uma fórmula para definir qual deveria ser a duração adequada de um bom sono noturno.

 

Acreditar que todas as pessoas necessitam da mesma quantidade de sono é tão absurdo quanto crer que cada uma deva ingerir a mesma quantidade de alimentos todos os dias.

 

Podemos supor que sete horas e meia sejam uma média adequada. Sem dúvida, podemos afirmar que só uma ou duas pessoas em cem sintam-se bem com um sono de cinco horas ou somente uma pequena minoria precisa do dobro.

 

Cada indivíduo parece ter um apetite inato de sono que provém de sua programação genética tanto como a cor de seu cabelo, pele ou peso corporal.

 

Uma maneira simples de investigar sobre sua necessidade de horas de sono é levantar todas as manhãs na mesma hora, não importando a hora em que foi deitar no dia anterior. Você está atordoado depois de cinco ou seis horas de sono? Talvez uma hora a mais lhe desse mais energia? Seria muito agregar duas horas?

 

Se prestarmos atenção na linguagem de nosso corpo e respondermos estas perguntas relacionando as repostas às horas de sono, poderemos determinar um hábito de sono adequado.

 

Outra alternativa válida é ter um diário de sono. Anote nele, durante uma semana, a que horas vai deitar e a que horas levanta; como sentia-se ao deitar e quanto tempo levou para dormir. Depois, anote como sentiu-se no dia seguinte. No final de cada semana, revise qual foi o dia em que se sentiu com maior energia e vitalidade. Controle quantas horas havia dormido no dia anterior e tome esta quantidade como o tempo máximo de horas que dedicará a dormir na próxima semana. Repita a metodologia e encontrará seu padrão.

 

Não existe uma fórmula para dormir menos e sentir-se bem depois. Mas pode ser uma questão de tempo.

 

 

 

A quantidade e qualidade de sono mudam com sua idade.

Bebê:

Nos seis primeiros meses de vida, os bebês dormem até 18 horas por dia. Até os três meses, o sono quase sempre se inicia direto pela fase REM. O bebê tem em média oito horas de sono REM por noite. Em nove meses essa percentagem cai para até 15%. Na idade de dez anos, uma criança precisa de nove a dez horas de sono.

 

 

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Adolescente:

A pré-adolescência é a época onde se goza do melhor descanso na vida de uma pessoa. Um pré-adolescente leva de cinco a dez minutos para dormir, dorme nove horas e meia e em 95% do tempo está imerso em um sono profundo e contínuo. Eles têm mais tendência à sonolência excessiva diurna. Dormir mais tarde e conseqüentemente atrasar o horário de acordar se deve a modificações dos ritmos biológicos,que recebem uma ajudinha das festas e do turbilhão hormonal típico da puberdade.

 

 

 

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Adultos:

Na idade adulta, normalmente sete horas e meia fornecem um descanso adequado. Alcançamos a maturidade do sono perto dos 19 anos de idade. A necessidade diária da maioria dos indivíduos passa a ser de dormir oito horas. Porém, pesquisas mostram poucos os que conseguem cumpri-las. A média fica pouco acima de sete horas por dia.

 

 

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Velhice

Seis horas normalmente são suficientes.
O passar dos anos não afeta somente a quantidade, mas também a qualidade do sono. Assim como da infância para a idade adulta o tempo de sono diminui em 50%, os períodos REM ficam menos profundos.  

 

 

Aos sessenta e cinco anos, a proporção de um sono profundo, para ambos os sexos, é a metade de quando se tem 25 anos. Tanto a primeira quanto a segunda fase de sono aumentam. O REM cai para um quinto. Nas idades avançadas, o sono é cada vez mais fragmentado e é muito elevado o número de vezes que se tem a fase de sono próxima à consciência. Uma pessoa saudável de setenta a setenta e cinco anos, com uma média de sete horas de sono, pode estar até 153 vezes próxima do Despertar Súbito, enquanto que em um mesmo período um jovem de vinte e cinco anos somente estará 10 vezes próximo ao Despertar Súbito.

 

 

Fonte: www.ortobom.com.br

10 Dicas para dormir bem - ter um bom sono

Dez Mandamentos Para Dormir Bem

Siga as dicas e tenha ótimos sonhos todos os dias

O sono tem funções que vão muito além do relaxamento muscular. É o descanso do cérebro e o momento no qual ele avalia e aprende melhor, acumula experiências e prepara você para o novo dia. No entanto, dormir mal dificulta ou até mesmo impede que essas e outras funções sejam cumpridas.

E mais: muitas dessas dificuldades estão relacionadas a atividades e hábitos que temos logo antes de dormir. Pensando neles, preparamos dez conselhos para uma boa noite de sono. Relaxe e aproveite.

1.- Tenha um horário regular para acordar/dormir: levante sempre na mesma hora, não importando a hora que tenha ido deitar-se. Sair da rotina um dia gera problemas de adaptação nos próximos dois dias.

2 - .Faça exercícios regularmente: procure uma atividade que você goste e comece a praticá-la por até 30 minutos na frequência de três vezes por semana. Se você tem problemas de dormir a noite, o melhor horário para essa atividade é ao final da tarde.

3.- Evite estímulo próximo da hora de dormir: nada de café, chá, chocolate e refrigerantes e outras substâncias que contenham estimulante.

4 - .Não fume e beba com moderação: a nicotina é ainda mais estimulante e o álcool apesar da fama de "sonífero", altera seu ciclo natural de sono.

5.- Busque qualidade e não quantidade: seis horas de sono profundo podem fazer com que você sinta-se melhor do que oito horas de sono leve e interrompido. Procure dormir o suficiente, nem mais nem menos.

6.- Deixe suas preocupações e planos para outro momento: parece difícil, e nos tempos de hoje pode ser mesmo, mas uma dica legal é anotar as obrigações para o próximo dia num bloquinho ao lado da cama. Assim, você limpa os problemas da cabeça e se prepara para uma boa noite de sono.

7 - .Não coma em excesso antes de dormir: do contrário estará obrigando seu sistema digestivo a trabalhar demais. E se estiver fazendo dieta coma alguma coisa antes de deitar-se. Não se pode ir para a cama brigando com o estômago.

8.- Desenvolva um ritual de sono: sabe criança que só dorme depois de ouvir sua história preferida? Faça o mesmo: um livro, uma música suave, uma massagem. Tudo ajuda. Importante: uma vez escolhido, o ritual deve ser repetido sempre.

9.- Ambiente agradável: um ambiente agradável é fundamental. Deixe o quarto bem escuro, evite lugares barulhentos e, se possível, regule a temperatura. É fundamental um bom colchão, assim como bons travesseiros e roupas de cama limpas.
 
10.- Relaxamento muscular: para finalizar tome um banho quente, faça uma sauna, alongamentos e massagens relaxantes. É perfeito para sintonizar com o clima de repouso.

Fonte: www.ortobom.com.br

 

 

 

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